Sugestões Light para uma consoada mais saudável

Bacalhau Light ao Forno

Ingredientes

• 1,2 kg de bacalhau demolhado(s)
• 1 kg de batata cozida(s)
• 1/4 chávena (chá) de azeite de oliva
• 3 dente(s) de alho amassado(s)
• 500 gr de tomate sem pele(s), sem sementes
• 1 folha(s) de louro
• 1 lata(s) de ervilha
• 2 colher(es) (sopa) de salsa picada(s)
• 1 colher(es) (sopa) de cebolinho verde
• 1 colher(es) (sopa) de farinha de trigo
• 1 chávena(s) (chá) de leite desnatado
• 1 1/2 colher(es) (sopa) de margarina
• 200 gr de queijo branco
• 50 gr de azeitona verde

 

Modo de preparação

·         Cozinhe o bacalhau em fogo brando por 5 minutos em água fervente.
Separe o bacalhau e reserve o caldo.

·         Cozinhe as batatas no caldo do bacalhau,passe pelo espremedor ainda quentes e reserve.
Numa panela,aqueça o azeite e doure o alho e a cebola.

·         Acrescente os tomates e refogue por aproximadamente 5 minutos.
Junte o bacalhau,o louro,a ervilha,o sal e a pimenta do reino branca à gosto,a salsa e a cebolinha verde.
Numa panela misture as batatas amassadas,a margarina,o sal,a farinha de trigo e o leite desnatado.
Misture até obter um purê.

·         Unte um refratário com manteiga, coloque o purê,o refogado,as azeitonas e cubra tudo com fatias de queijo branco.
Leve ao forno para derreter o queijo.

 Bacalhau Light com cenoura e noz-moscada

Ingredientes

600 grama de bacalhau salgado e seco

Uma cebola picada

Dois dentes de alho amassados

Uma colher de sopa de azeite

Duas cenouras raladas

Duas colheres de sopa de farinha de trigo

Duas chávenas de chá de leite desnatado

Uma pitada de noz-moscada
Meia chávena de chá de creme de leite light ( Bechamel)

Duas colheres de sopa de salsa picada

Duas colheres de sopa de queijo parmesão light ralado

 

Modo de preparação

Na véspera, deixe o bacalhau de molho por 24 horas, com bastante água, em local refrigerado.

Troque a água, no mínimo, 5 vezes.

 Desfie e reserve.

Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a cenoura.

Acrescente o bacalhau desfiado.

 Polvilhe a farinha de trigo, mexa e adicione o leite e a noz-moscada.

 Deixe engrossar, retire do fogo e adicione o creme de leite e a salsa.

 Coloque em um refratário e polvilhe o queijo travessa.

Leve para gratinar em forno alto (250ºC) por cerca de 15 minutos.

Rendimento: seis porções.

Polvo à Lagareiro

 

Ingredientes


Polvo: 1,5 kg
Azeite virgem extra: 2 dl
Alho: 8 dentes
Coentros: 1 molho
Batata miúda com pele: 1 kg
Sal e pimenta em pó: qb

Modo de preparação

Depois de o polvo estar cozido, corta-se em pedaços grandes e coloca-se num tabuleiro de barro juntamente com as batatas, estas previamente cozidas e ligeiramente esborrachadas.

 Rega-se com o azeite e os alhos picados grosseiramente.

Polvilha-se com sal e pimenta.

Vai ao forno até o polvo alourar.


Sugestões

Servir bem quente com os coentros picados por cima.

 

 

Peru com molho de figos

Tradicional nas ceias de Natal, o peru é uma carne magra com sabor mais suave, textura macia e pode ser encontrado desossado, temperado ou recheado. É também uma boa fonte de zinco e selênio.

Já o figo contém uma enzima chamada ficina, que ajuda na digestão de gorduras e proteínas.

Modo de preparação

 

Descongele o peru e reserve .

Pré-aqueça o forno em temperatura média (200º C).

Em uma assadeira, acomode o peru, prenda as asas junto do peito com palitos e cruze as coxas, amarrando-as com barbante.

 Cubra com papel-alumínio e asse por 1 hora e 30 minutos.

Remova o papel-alumínio, pincele com a margarina a cada 20 minutos e asse até o termómetro pular (cerca de 1 hora e 50 minutos).

Se o fundo da assadeira secar, junte 1 chávena(chá) de água.

Para evitar que durante o cozedura algumas partes do peru fiquem muito escuras, proteja com papel-alumínio as que forem ficar mais expostas.

Transfira o peru para uma travessa, remova o excesso de gordura e leve a assadeira ao fogo com a polpa de 8 figos frescos (amassados com um garfo), 1 colher de sopa de molho de soja, 1 chávena  de chá de espumante e 1 colher de sopa de mel.

 

Corte outros 4 figos ao meio e coloque-os ao lado do peru.

Regue com um pouco do molho da assadeira e sirva em seguida.

 

- 1 fatia de 100 g de peru = 116 kcal

- 1 porção dessa receita = 177 kcal

 

Servir: 

- Um prato raso de salada
- Quatro colheres de sopa de arroz ou risoto
- Duas fatias de carne (200 g)

 

 

Pernil na laranja com cebola

O pernil é uma carne tenra e suculenta.

A cebola contém quercitina, antioxidante que ajuda na prevenção do cancro.

E a laranja tem sinefrina, composto que reduz a absorção de colesterol e gordura.

Portanto, uma boa combinação para carnes mais gordurosas.

 

Ingredientes

 

1 pernil pimentão

laranja

azeite

cebola

 caldo de carne

sal pimenta

Raspas e sumo de uma laranja
10 dentes de alho sem casca
20 minicebolas descascadas
2 colheres de sopa de margarina
3 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 colher de sopa de pimenta-da-jamaica em grãos

Modo de preparação

Tempere o pernil de Véspera

1. Coloque o pernil em uma vasilha onde as bordas sejam maiores que a altura do mesmo
2. Jogue o vinagre sobre o pernil, reserve
3. Bata no liquidificador o pimentão, a laranja, o azeite, a cebola, o caldo de carne, o sal, a pimenta-do-reino e a água, bata até formar uma pasta
4. Reserve
5. Lave o pernil com água corrente para retirar o vinagre
6. Dê diversos furos com faca no pernil
7. Jogue a pasta sobre o pernil, o tempero deverá cobrir toda a peça da carne
8. Reserve por 12 horas no frigorifico com a vasilha coberta, de preferência com filme plástico

 

Pré-aqueça o forno em temperatura alta (250º C).

Acomode o pernil numa assadeira.

Polvilhe as raspas de laranja e comece o preparo básico, de acordo com as instruções.

Antes de colocar o papel-alumínio, adicione o suco de laranja e retorne ao forno, abaixando a temperatura para 200º C.

Retire o papel-alumínio e acrescente os dentes de alho e as minicebolas.

Pincele o pernil com a margarina e polvilhe o açúcar mascavo e a pimenta-da-jamaica sobre as cebolas e o pernil, e volte ao forno para terminar de assar.

Enquanto o pernil é finalizado no forno, prepare o arroz e as abobrinhas.

 

Arroz de passas

Ingredientes

3 colheres de sopa de margarina
1 chávena de chá de cebola cortada em cubos pequenos
3 dentes de alho pequenos picados
6 colheres de sopa de uva-passa preta
3 chávena de chá de arroz lavado e escorrido
Sal a gosto

 

Modo de preparação

Ferva 6 chávenas (chá) de água.

Numa panela, aqueça a margarina, refogue a cebola e as uvas-passas.

 Adicione o arroz, misture e tempere com sal.

Junte toda a água quente, mexa e quando começar a ferver abaixe o fogo.

Cozinhe em panela semitapada até a água secar.

Reserve aquecido.

 

 

Crispes de Abobrinha

Ingredientes

2 abobrinhas grandes                           
1 col (sopa) Azeite
1/4 chávena (chá) Parmesão ralado
1/4 chávena (chá) Farinha de rosca
sal
pimenta preta ou branca moída

Modo de preparação

Pré-aqueça o forno a 250C.
Numa taça, misture a farinha de rosca, o queijo parmesão e a pimenta moída . Reserve.
Corte as abobrinhas em fatias de 0.5 cm e tempere com sal e azeite.
Passe a abobrinha na mistura de parmesão e farinha de rosca cobrindo bem os 2 lados de cada fatia.
Coloque em uma assadeira untada com um pouquinho de azeite ou óleo e coloque para assar no forno por 25 minutos, aproximadamente, ou até que as fatias de abobrinha fiquem com uma casquinha dourada.

 Transfira o pernil para uma travessa, ao redor acomode as cebolas, os dentes de alho e o crispies de abobrinha ; sirva em seguida com o arroz.

 

- 1 fatia de 100 g de pernil = 144 kcal

- 1 porção dessa receita = 503 kcal

 

 

 

Opções de Salada

- Alface, agrião, rúcula e tomate-cereja

- Rúcula, azeitonas pretas e molho de iogurte

- Folhas verdes, beterraba e repolho roxo

- Califórnia (maçã, sal, alface americana, abacaxi e molho de limão)

 

No tomate, há licopeno, substância que dá a cor vermelha ao alimento e tem propriedades antioxidantes, que ajudam a prevenir o dano causado pelos radicais livres.

Os radicais livres são produzidos em processos normais do organismo, como a respiração. Eles prejudicam as células quando existem em excesso, o que pode ocorrer como resultado do tabagismo, da poluição ou do estresse.

Esses danos contribuem para o desenvolvimento de doenças como o câncer e problemas cardiovasculares. Daí a importância de consumir alimentos com substâncias antioxidantes. Um tomate médio (ou 10 tomates-cerejas) contém em média 3 mg de licopeno.

Já o repolho roxo tem antocianinas (também antioxidantes) e o abacaxi apresenta uma enzima chamada bromelina, que ajuda no processo digestivo, principalmente de carnes.

Manjar Branco

  

  Ingredientes

- 4 chávena (chá) de leite desnatado
- 4 colheres (sopa) de coco ralado
- 1/2 chávena (chá) de amido de milho
- 1 chávena (chá) de adoçante (forno e fogão)


Calda de Ameixas  
- 6 ameixas pretas secas com caroço
- 1 chávena (chá) de água
- 1 colher (sopa) de adoçante (forno e fogão)

Modo de preparação

MANJAR

Coloque os 3 primeiros ingredientes numa panela e leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar e formar um creme.

 Desligue o fogo, acrescente o adoçante e misture bem.

Unte levemente uma forma, despeje o manjar e leve à geladeira durante 2 horas no mínimo.

 Desenforme e sirva com a calda de ameixas.

CALDA DE AMEIXAS
Leve uma panela ao fogo com as ameixas e a água.

Deixe ferver.

Retire do fogo, adicione o adoçante e mexa bem.

Sirva sobre o manjar.

 

Arroz doce light

Ingredientes

 

3 colheres de Sopa de adoçante em pó

2 copos de água
1 chávena de arroz
Canela em pó
Casca de limão
1 gema
2,5 copos de leite magro
1 pau de canela

 

 

Modo de preparação

Cozer o arroz na água.

 Quando tudo tiver cozido e a agua quase toda evaporada, adicionar o leite misturado com a gema e deixar cozinhar alguns minutos.
Acrescente o pau de canela e a casca de limão e mexer bem. (Atenção para que não seque).
Retire do fogo, deixe arrefecer, coloque num recipiente polvilhado com canela.

Por Porção

Calorias:158,8kcal
Proteinas:4,46g
Lipidos:2,3
Fibra:0,65

 

 

Rabanadas light

 

Ingredientes

• 7 fatias de pão de forma light
• 1 chávena(chá) de leite desnatado
• 3 col. (sopa) de adoçante culinário
• 1 col. (chá) de essência de baunilha
• 1 ovo inteiro
• 3 col. (sopa) de água
• 1 col. (sopa) de margarina light para polvilhar
• ½ chávena (chá) de leite em pó desnatado
• 1 col. (sobremesa) de canela em pó
• 3 col. (sobremesa) de adoçante culinário

 

Modo de preparação

Corte as fatias do pão na diagonal, formando dois triângulos com cada fatia.

Reserve.

 Misture o leite, o adoçante e a baunilha e reserve.

Bata ligeiramente o ovo e misture a água. Reserve.

Passe o pão no leite e, em seguida, no ovo batido.

 Arrume as fatias numa forma untada e leve ao forno pré-aquecido a 180° C por oito minutos.

Vire as rabanadas na metade do tempo para dourar os dois lados.

Misture o leite em pó, a canela e o adoçante até obter uma farofa homogénea e polvilhe as rabanadas.

Rendimento: 7 fatias

Calorias por fatia: 100 kcal

Rabanada no forno

Ingredientes

1 lata de leite condensado;

1 colher (chá) de essência de baunilha (opcional)

2 pães para rabanada;

3 ou 4 ovos grandes (bem batidos);

Açúcar e canela em pó (para polvilhar);

Modo de preparação

Forre uma assadeira rectangular (33cm X 20cm) com papel manteiga, e unte o papel com um pouco de manteiga sem sal.

Misture bem o Leite condensado com uma chávena (chá) de água e a baunilha.
Passe os pedaços de pão nesta mistura e nos ovos batidos.
Escorra e coloque as fatias dos pães escorridas sobre o papel untado.
Leve ao forno médio (180ºC) por 15 minutos ou até dourarem.
Sirva polvilhada com açúcar e canela.

IMPORTANTE:

Regue com o leite condensado caso sirva na hora (bem delicadamente), para ela ficar ainda mais gostosa.  E não muito seca. ( Deve evitar)

 Caso prepare de véspera, não será necessário o leite condensado.

Nota: A receita pode variar na cozedura, devido ao forno.

 1 Porção +/- 75 g

Calorias-155 Kcal

Proteinas-18g

Lipidos-18g

Fibra-5,5g

 

Sonhos Light

Ingredientes

• Massa
• 1 tablete(s) de fermento biológico fresco
• 1 chávena(s) (chá) de leite desnatado
• 1/2 chávena(s) (chá) de adoçante em pó
• 50 gr de margarina Light
• 1 unidade(s) de ovo
• 3 chávenas(s) (chá) de farinha de trigo
• Recheio
• 1 pacote(s) de mistura para pudim light
• 1 1/2 chávena(s) (chá) de leite desnatado
• 1/2 chávena(s) (chá) de creme de leite light
• Cobertura
• 2 colher(es) (sopa) de sumo de limão
• 2 colher(es) (sopa) de água
• 1 colher(es) (café) de amido de milho
• 1/2 chávena(s) (chá) de leite em pó desnatado
• 1 colher(es) (sopa) de adoçante em pó

 

 Modo de preparação

 

Massa

Dissolva o fermento no leite desnatado morno.

Junte o adoçante, a margarina,o ovo e misture bem.

Vá acrescentando a farinha de trigo até obter uma massa firme que solte das mãos.

Cubra e deixe descansar por 20 minutos.

Divida a massa em 20 bolinhas e coloque-as em uma assadeira antiaderente.

 
Deixe crescer mais 20 minutos e asse em forno médio, pré-aquecido por cerca de 30 minutos.

 Espere amornar.

Recheio

Misture a mistura para pudim light sabor Baunilha com o leite e leve ao fogo até engrossar.

Retire e misture o creme de leite.

Bata bem e espere amornar.

Corte o pão ao meio e recheie com o creme.

Cobertura

Misture o suco de limão, a água e o amido.

Leve ao fogo até ferver.

Pincele os sonhos e passe pela mistura de leite em pó, adoçante e canela.

 

 Aproximadamente 18 porções

 Por porção:
 

Calorias-105 Kcal

Proteinas-9,8%

Lipidos-68,5%

Fibra-21,7%

 

Coscorões light

Ingredientes

500g de farinha

ovos

1,5dl de laranja

1dl de azeite

50g de margarina
óleo
açúcar para polvilhar
sal q.b.
canela em pó q.b.

Modo de preparação

Ponha num alguidar a farinha com uma pitada de sal, o sumo da laranja e depois os ovos, o azeite e a margarina derretida.

De seguida, amasse muito bem e, se a massa estiver mole, junte um pouco mais de farinha até conseguir uma massa com consistência para ser estendida com o rolo.

Retire do alguidar e amasse em cima da mesa, sovando bem até que se descole da mesa.

Depois forme uma bola com a massa e deixe repousar durante uma hora.

Estenda pequenas porções de massa com um rolo até uma espessura de 1mm e corte rectângulos compridos 10cmx3cm dê dois golpes no sentido do comprimento e frite-os em óleo quente.

Escorra e depois polvilhe com açúcar areado e canela.